多少蛋白质适合你？

    我长大了阅读健美杂志。一页又一页，他们反复强调蛋白质的重要性 - 你需要它来建立肌肉，你应该如何消耗大量的蛋白质，你应该如何采取A或B的补充方式，以确保你得到足够的蛋白质。

    当我阅读大量的专业文章时，说的正好相反：蛋白质的营养，很多是不那么重要的。事实上，这彻头彻尾的很危险。吃太多了吧，你的肾脏可能会爆炸。

    今天有关蛋白质的辩论十分激烈。健身专家通常建议大量的蛋白质，有时每磅体重高达3至4克。另一方面，医疗机构认为，我们大多数人需要更多的蛋白质。同时，美国农业部有一个建议摄取量（RDA）的蛋白质为每磅体重0.36克。所以，如果你的体重是160磅，你建议摄取量的蛋白质为58克。吃一个12盎司的沙朗牛排，然后砰一声，你已经达到你一天的目标。

    这些估计的问题是，这并非真正描述的现实需要。 “傻瓜式的健美运动员的蛋白质部分工作，如果你想看起来像罗.佛里格诺（Lou Ferrigno）（虽然没有人需要每磅体重中多3至4克）。对于我们其余的人来说，这显得太多了。美国农业部的建议呢？ 该组织描述为“平均每日膳食中营养素的摄入水平足以满足几乎所有（97％至98％）在一个特定的生命阶段的健康人。”基本上，这只是可以确保你不会死的营养需求。

    我们真正需要的是一个标准，它告诉我们，我们应该根据自己的个人目标和愿望吃多少蛋白质。我更愿意称之为最佳摄入量水平。这些数字可能不好高于我以前读过的杂志的页面中引用的数字，但是肯定大于美国农业部（USDA）的建议。

蛋白质：寻找你的最佳水平
 

    假如你想减肥。这意味着你应该遵循一些简单的指引，如少吃糖。但研究还表明，吃更多的蛋白质，可以帮助您实现这一目标。

    在伊利诺伊大学的科学家们设计了一个减肥计划，其中一组吃了RDA（建议摄入量）的蛋白质，而另一组吃了2倍的RDA的蛋白质。这两组都进行了锻炼。 RDA组在16周内失去了12磅的脂肪，而高蛋白质组，在同一时间内掉了近20磅。同时RDA组也失去了两磅的肌肉。这表明了在一个减肥计划的过程中，需要更多的蛋白质来减肥和同时保住你的肌肉。

    “别急，”蛋白质反对者大声嚷道。 “吃掉的蛋白质不会危害你的心血管系统吗？这势必会堵塞你的动脉。”

    为了让大家更关注测试，研究人员汇集了一组高血压和低胆固醇的受试者，在他们的饮食中添加更多的蛋白质和测试影响。 没有人被允许在测试过程中提高或降低体重，因此任何体重的变化都无法获得好处。一些人吃的饮食中总热量的18％来自蛋白质，这是非常接近美国农业部的推荐量。第二组提高了其蛋白质的摄入量至28％。

发生什么事了？

    高蛋白质组表现出更好的健康。在该组中的人，血压、低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）和甘油三酯水平有较大的下降。更重要的是，相比低蛋白质组，他们估计在10年内的心脏疾病的风险下降。如果这些受试者被允许减肥，结果可能是更加富有戏剧性。

    那么，什么是最佳的方式？如果你科学点，约30％的热量来自蛋白质。在这个水平上，你不必担心有什么不足之处，然后你就知道你正在得到足够的营养来减肥，同时也提高了你的心脏健康。在你的膳食和小吃中有一些蛋白质，你会轻松达到目标。

蛋白质和能量

    允许我暂停蛋白质的讨论，来谈论你的血糖。当你吃一顿饭，你的身体分解碳水化合物转化为糖类和转储到你的血液中。如果这些碳水化合物来自西兰花或饼干，这不要紧。你的身体需要能量，它就是这样产生的。其结果是增加了你的血糖水平。

    现在，你的身体很需要血糖，就像女孩需要她的粥 - 希望你的血糖水平是正确的（70-99毫克每分升，这是你感兴趣的数字）。

    当你吃了一顿大餐，你的血糖增加了很多。这使你的身体吓坏了。你的胰腺释放胰岛素的激素响应。在这种情况下，胰岛素的工作很简单：获取你的血液多余的糖分。它在整个身体中，通过“门到门”进行，敲击肌肉和脂肪细胞的入口点，看它们是否会打开来，并吸收一些糖，直到血液水平恢复得恰到好处。

    如果你的身体反应过度，你的胰脏会释放过多的胰岛素。胰岛素会敲太多的门，以便消耗你的血液中过多的糖。现在你有一个新的问题：低血糖。你会开始觉得累了，或者饿了，或者两者都有。你累了，因为你的身体中最直接的能量来源（在你的血液中的糖），突然耗尽。你想吃，因为低血糖是你的身体的最强大的饥饿信号。你的身体会渴望碳水化合物类丰富的食物，让你的血糖再度回升。

    以下蛋白质的过程。蛋白质可以帮助取代那些碳水化合物。氨基酸形成了蛋白质的组成部分，比高碳水化合物的膳食激起胰岛素的更低的反应。所以消耗更多的蛋白质，你的血糖将有更少的影响。

    蛋白质也触发释放的一种激素叫胰高血糖素。胰高血糖素是“阴”，胰岛素是“阳”。糖通过血液中的胰岛素并把它转化为肌肉和脂肪细胞，胰高血糖素则把你的脂肪中储存的脂肪细胞释放到血液中，它提供了你的肌肉、大脑和其它一切使用能源的燃料。这意味着，所有的食物中，蛋白质对身体是最有效的：它控制胰岛素，有助于燃烧脂肪。

一个更好的燃烧

    当我们谈论燃烧卡路里时，我们往往把重点放在锻炼上。但是，我们的身体在不断地使用能源，贯穿在整个白天和黑夜。即使我们睡觉，我们还在呼吸，并循环着血液。我们的大脑在做梦。我们还在消化食物，并找地方来存储它。并不是所有的食物都被消化了。

    食物中蛋白质、碳水化合物和脂肪的成分，需要不同量的能量来消化和进行，作为不同类型和强度的锻炼能燃烧更多或更少的热量。科学家称这种代谢消耗为食物热效应（TEF）。蛋白质比碳水化合物或脂肪有一个更高的TEF。也就是说，简单地吃更多的蛋白质，意味着你的身体在消化的过程中燃烧更多的热量。在某些情况下，你的蛋白质摄入量增加一倍会提高你在一天中所消耗的热量。这是为什么蛋白质可以帮助你减肥的原因之一。

肌肉块的建立

    在消化过程中，你的身体把蛋白质分解成了单个的氨基酸。有许多不同的方式使用它们，将它们整合在一起就像孩子玩的积木建造的城堡。 （幸运的是，你的身体比普通小学的孩子有更一致的方式。）这些城堡就是你的肌肉组织。要建立它们，你需要供应充足的“积木块”。

    但是想象一下，积木只是堆放在彼此顶部 - 通过告诉你建立塔和墙壁，他们参加了你的城堡建筑。这就是蛋白质中的氨基酸的工作。它们不只是简单地等待被分解的食物。它们积极地发出信号构建肌肉。

    在这个过程中，最重要的是氨基酸亮氨酸，这是几乎在所有含蛋白质的食物中。但为了让亮氨酸最优化，并最大限度地提高你将蛋白质转化为肌肉，需要有一定的蛋白质的阈值。科学家们估计，这一门槛是30克左右的蛋白质。您可以用不到这个量或更多的蛋白质建立肌肉，但这个剂量是理想的最佳运作结果。

    肌肉建成后，肌肉的代谢活跃，这意味着它比脂肪能燃烧更多的热量，即使当你在休息时。 （当你更活跃时，燃烧得更多。）你有更多的肌肉，每一项活动就更有效果和效率，它可以帮助你燃烧更多的热量。

全日蛋白质的饮食

    我建议整天食用瘦肉蛋白。这里有一些快速和简便的方法，每次吃饭中，工作必需的营养物质。

*早餐：鸡蛋，蛋清，瘦肉早餐肉类，希腊酸奶，果汁，蛋白粉。

*午餐或晚餐：鲑鱼，鸡胸脯，超瘦的火鸡，特瘦牛肉，火鸡或鸡肉香肠，瘦牛肉，金枪鱼，鳕鱼，罗非鱼，虾，豆腐等。

*零食：坚果和种子，毛豆豆类，蛋白棒（至少10克的蛋白质和不超过30克的碳水化合物），蛋白质奶昔。