生病或受伤后如何重建肌肉质量？

    个人可以在疾病或受伤后失去肌肉的大小。通常把肌肉回到你曾经的状态更容易些，而不是一切从头开始。你只是需要对肌肉施加点压力，迫使它成长。可以做一些练习来重建肌肉质量。

1、恢复你的训练，尤其是受伤或生病后。

    每次训练相对以前要更少些，因为你可能失去一些你的肌肉耐力和耐力。每周训练4至6天，并避免做太多练习。

2、举重前的三到五分钟，先舒展肌肉。

    双臂放置到一边，做手臂绕圈来热身你的肩膀。躺在地板上，把你的膝盖拉至你的胸部来伸展腰部肌肉。

3、每周训练你的身体肌肉的每一处区域。

    将你的日常肌肉训练分割开来，所以你每天只锻炼某些肌肉。例如，第1天做胸部、肩膀和肱三头肌，第二天是背部、二头肌和前臂，第三天是腿和小腿肚子。休息1天，再重复相同的锻炼次序。

4、受损的肌肉部位，是训练的重点。

    一旦你重新习惯了举重练习，可以对这些部位做一些额外的练习，前提是不要让受伤部位出现疼痛。做五套手腕弯举 ，而不是四套，例如，通过移动手腕 ，在板凳边上提升哑铃向上和向下。

5、先开始大肌肉群的锻炼，然后转向较小的肌肉。

    因为在大肌肉群训练后，较小的肌肉已经得到一些刺激。例如，先扩胸训练，再到肩膀和手臂肌肉。

6、做如卧推 练习，重建胸部质量。

    卧推能让胸部、肩膀和手臂肌肉锻炼。躺在长椅上，在胸部中心处举起杠铃。吸气时降低杠铃，呼气时举起杠铃。开始的重量，以你能举起10-12次为宜，然后每套逐渐增加10磅。做四-五套，每套8到12次。

    蹲举可以提高后腿肌肉质量。杠铃放置在你的脖子后面的肌肉较厚部分。弯曲你的膝盖，直到你的大腿与地面平行，然后站起。做五-六套，每套6至10次。

提示：

    多吃高蛋白质的食物，如鸡、鱼、豆类、杏仁、五谷杂粮等。蛋白质可以在训练后修复肌肉组织。使用乳清蛋白粉和氨基酸补充剂，甚至有更快的肌肉重建效果。

    受伤后不要太早训练。请确保得到医生的许可后方可开始任何常规锻炼。